Der Kletter- und Bouldersport boomt und die Bereitschaft der Community zu trainieren, sich zu steigern und besser zu werden ist groß! Ein Vorzeigebeispiel fürs Klettertraining ist natürlich das KI, um genauer zu sein: Hunderte von Menschen, die sowohl im bunt geschraubten Boulder- und Routenbereich klettern, aber sich auch im Kraftraum und Trainingsbereich auftrainieren … Natürlich! Sieht man all die internationalen Topkletterer hier ein- und ausgehen, dann findet man schnell ein Idol, an dem man sich orientieren kann.
Der Spezialist fürs Klettertraining
Ingo Filzwieser ist Spezialist auf dem Gebiet Klettertraining. Er war einer der frühesten Trainer ganz großer Idole wie beispielsweise Jessi Pilz. Heute hat er sich weiterentwickelt und hilft nun Teams weltweit ihre Leistungen zu pushen, aber auch ambitionierte Breitensportler finden bei ihm Rat. Ingo sagt: „Ich kann in wenigen Wochen einen ganzen Schwierigkeitsgrad aus trainingswilligen Kletterern herausholen!“ Dass macht uns natürlich neugierig und deshalb ist er uns Rede und Antwort zum Thema Klettertraining gestanden:
Was ist der Hauptfehler, den viele Kletterer in ihrem Klettertraining machen?
Ingo Filzwieser: Am häufigsten sieht man den „Fehler“, dass die Leute zu leicht probieren. Wenn ein Kletterer beispielsweise auf einem soliden 6a-Level klettert und nun eine 6b klettern möchte, dann muss er – oder sie – 6c-Routen projektieren, damit er den 6b-Grad klettern kann.
Scheitert das dann nicht häufig daran, dass die Züge zu schwer sind, wenn man mehrere Grade über dem eigentlichen Niveau klettert?
Ingo Filzwieser: Zu schwer ist immer relativ. Das Entscheidende dabei ist, dass der Reiz für den Muskel „überschwellig“ ist. In der Trainingswissenschaft spricht man von überschwellig, wenn der Reiz den Muskel fordert – aber nicht überfordert. Wie im oberen Beispiel beschrieben, sollen 6a-Kletterer dann 6c-Routen probieren, um sich einen Grad zu steigern – also um ein solides 6b-Niveau zu erreichen. Als Faustregel kann man sagen, dass 10 bis 15 Züge am Stück kletterbar sein sollten (Anm.: Dies gilt für Seilkletterer. Boulderer trainieren in schwereren Bouldern ihre Maximalkraft (IK), machen also deutlich weniger Züge (1-3)). Eine 7b wäre in diesem Fall zu intensiv.
Was lernt man, wenn man in schwereren Routen trainiert?
Ingo Filzwieser: Nicht nur der konditionelle und technische, sondern auch der mentale Anspruch verändert sich in schwereren Routen. Beispielsweise bleibt aufgrund der höheren Intensität einerseits zwar keine Zeit zum aktiven Nachdenken über die eine oder andere Lösungsvariante, andererseits fällt deswegen auch die Sturzangst einfach weg. Des Weiteren lernen die Leute, dass höhere Grade gar nicht so schwer sind, sondern auch nur aus Griffen und Tritten bestehen. Sie lernen also, über sich selber hinauszuwachsen.
Aus persönlicher Erfahrung weiß ich, dass wenn man einen neuen Schwierigkeitsgrad versucht, auf technischer Ebene oft viel nachgelernt werden muss …
Ingo Filzwieser: Ja, das stimmt. Aber nur so entwickelt man sich weiter. Kommt man nie aus seinem eigenen Komfortbereich heraus, wird man nur sehr schwer Fortschritte machen.
Wie sieht es generell mit der Technik aus? Gibt es hier Nachholbedarf, wenn man so durch die Halle schaut?
Ingo Filzwieser: Viele Leute haben Mängel in ihrer Technik. Die meisten ziehen nur aus den Armen, anstatt die Bewegung von unten über die Beine und Hüfte einzuleiten. Das betrifft Profis sowie Amateure ganz gleich. Würden aber auch Menschen mit viel Bizeps und Fingerpower an ihrer Technik arbeiten, könnten sie noch mehr herausholen, als sie meinen.
Wie kann man Technik alleine bzw. ohne professionellen Trainer verbessern?
Ingo Filzwieser: Selber Technik zu lernen, ist schwierig. Nicht nur, weil es auch nur dürftig Literatur dazu gibt. Seit Kurzem gibt es bei Vertical Life eine neue Trainingsapp, auf der auch Technikvideos anzusehen sind. Diese Videos decken so gut wie alle Bereiche der Technik ab. Natürlich kann man auch immer bei mir anfragen.
Welche Methoden empfiehlst du für das Techniktraining?
Ingo Filzwieser: Immer vom Einfachen zum Komplexen und vom Leichten zum Schweren. Methode eins heißt, dass man sich erst auf einen einzelnen Aspekt konzentriert und später versucht, mehrere Teilbewegungen zu koppeln. Möchte ich also lernen zu springen, dann konzentriere ich mich zuerst nur auf das Verschieben meiner Hüfte. Wenn ich das richtig kann, achte ich auf den Abdruck aus den Beinen und dann auf das zeitlich richtige Loslassen meiner Hände. Bei der zweiten Methode heißt das, dass ich erst einen kleinen Sprung mache, bis der klappt, und ich erst darauf aufbauend einen schwereren, komplexeren Sprung versuche. Aber insgesamt erfordert das Techniktraining viel Zeit, Übung und Geduld.
Hast du einen Tipp, den wir Kletterer alle noch brauchen könnten, um bessere Trainierende zu werden?
Ingo Filzwieser: Viel ausprobieren und stärkeren Kletterern zuschauen.
Die eigene Komfortzone verlassen und sich nicht scheuen zu fragen, wie etwas funktioniert. Sehr wichtig ist aber auch, dass man sich nicht nur auf Lead oder Bouldern versteift, sondern immer beides trainiert. Auch für das Seilklettern braucht man Maximalkraft und die trainiert man am besten im Boulderraum. Für Boulderer ist Seilklettern sehr wichtig für die Entwicklung des Bewegungsgefühls. Oder die neue Vertical-Life-Trainingsapp auschecken. Dort gibt es für jeden individuelle Trainingspläne!
Der ideale Ort für das Klettertraining im Herbst
Wer im Herbst noch draußen trainieren möchte, der sollte nach Osttirol fahren. Sucht man nach Klettergebieten in Osttirol, findet man schnell zwei Schlagworte: Eines kennen wir alle: Lienzer Dolomiten. Das andere ist nicht jedem geläufig: Falkenstein! Und genau dieser hat jetzt Saison. Von September bis November ist das Klettern hier am Falkenstein perfekt.
Das Sportklettergebiet über Matrei besteht hauptsächlich aus dem großen und kleinen Falkenstein plus kleinere Wandteile um diese beiden Sektoren herum. Zusammen ergeben sie den perfekten Mix aus schönen Platten, homogener Wandkletterei, pumpigen Ausdauerpieces und überhängenden Maximalkraft-Projekten. Selbst eine kleine Mehrseilroute habe ich hier mal gemacht, als das Wetter zu unsicher war für die Dolomiten.
Bei all der Vielseitigkeit verwundert es auch nicht, dass die Osttiroler richtig gute Kletterer sind. Das müssen sie auch sein, da die Routen in diesem ihrem Hausgebiet hauptsächlich im 8. und 9. Schwierigkeitsgrad angesiedelt sind. Zum Glück gibt’s aber auch noch einige 6er und 7er (und 10er). Es hat also keiner eine Ausrede, um nicht hierherzukommen. Selbst Regenfällen kann der Falkenstein teilweise lange trotzen.
Und wer in den Genuss kommt, hier mit einem waschechten Osttiroler zusammen zu klettern, der wird sich noch lange an das gemütliche Lagerfeuer und die Gitarrenmusik erinnern können: dies gehört für viele Einheimische nämlich zu einem feinen Klettertag dazu. Also, schmeißt eure Klettersachen ins Auto und auf geht’s, ab geht’s, nach Osttirol an den Falkenstein.