Zum Festhalten braucht man vor allem zwei Dinge: einen Unterarm, der im angespannten Zustand eher wie ein schwangeres Seepferdchen aussieht – und Fingerschmalz. Ersteres wird oft durch Letzteres bedingt. Und von Fingerschmalz kann man eigentlich nie genug haben.
Hör auf deinen Körper. Fingertraining belastet Sehnen und Bänder enorm. Wenn es irgendwo wehtut – lieber gleich aufhören. Eine einzelne schlechte Session ist weit weniger schlimm als ein halbes Jahr Beschwerden.
Die Finger an der Leiste halten auf zwei Arten: aufgestellt (Half-Crimp) und hoch hängend. Beide Haltearten trainieren, um Dysbalancen zu vermeiden. Empfehlung: 2–3 Einheiten aufgestellt, dann gleich viele hängend.
Es ist keine Pausetag-Übung. Je nach Intensität braucht man danach sogar einen weiteren Pausetag.
Die Intensität so wählen, dass man nach der Haltezeit eigentlich vom Griff abfallen sollte.
Aktives Hängen an allen Fingern ohne Daumen, verschiedene Griffe (Leisten, Aufleger), variierender Armbeugewinkel, Zwei- oder Drei-Finger-Hängen mit wechselnden Fingerpaaren.
Einarmiges Hängen an größeren Leisten gehört ins Maximaltraining und ist maximal gewinnbringend – aber auch maximal anstrengend. Wer anfängt, kann sich mit einem Seil unterstützen. 5–7 Sekunden, 3–5 Wiederholungen, 3–4 Minuten Pause, 2–3 Serien.
Die Schultern müssen eine vorangespannte Grundposition halten können. Wer nicht hängen kann, während er die Schultern nach hinten-unten zieht, sollte mit dem Fingerboard-Training zunächst warten.
Kleine Leisten, steile Dächer und scharfen Fels gibt es im Lands of Giants. Hier ist äußerste Fingerkraft gefragt. Das Gebiet hat sich mittlerweile zu einem Hotspot im Boulderland Tirol entwickelt. Den Gebietführer gibt es in den Steinblock-Boulderhallen in Imst oder Rankweil.
Länger festhalten muss man sich in Ötztals Kletterperle Niederthai. Das Coole hier: Egal ob man für kurze Boulder-Power oder für lange Haltezeiten trainiert hat – hier findet man alles, von 8 Meter kurzen Maximalkrafttouren bis zu 35 Meter langen, leistigen Kinglines. Aufgrund der unterschiedlichen Ausrichtungen kann man hier fast das ganze Jahr über klettern. Topos gibt es auch im aktuellen Tiroler Sportkletterführer von Michael Meisl.
Tipps & Sicherheit
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