Konzentration beim Klettern: 4 Fokus-Ebenen und 5 Übungen
Wer gut klettern will, muss sich konzentrieren können – und das lässt sich lernen. Eine Sportpsychologin erklärt, worauf es ankommt, und zwei Wettkampfkletterinnen verraten ihre Routinen.
Regelmäßig ertappe ich mich dabei, wie meine Gedanken abschweifen: Ich hüpfe mit den Umpa-Lumpas durch die Schokoladenfabrik oder trinke Kaffee mit einer kleinen, rosa Feldhasennilpferdmaus mit rotem Hut – bis die drei magischen Worte fallen: „Martina, konzentrier dich!“
Beim Klettern kommentiere ich lieber die Gespräche meiner Partner, statt mich auf den nächsten Zug zu fokussieren. Und statt noch einen Klimmzug zu machen, lasse ich lachend einen früher los. So verbissen muss man ja nicht sein, oder?
Stimmt – mit Verbissenheit hat Konzentration wenig zu tun. Trotzdem gilt: Wer einen Boulder im ersten Versuch klettern, sich die Beta einer Route merken oder beim Auschecken von Einzelzügen Kraft sparen will, muss sich fokussieren können. Für Menschen wie mich gibt es Menschen wie Madeleine Eppensteiner. Die Sportpsychologin trainiert regelmäßig mental mit Athletinnen und Athleten, vor allem aus dem Klettersport. Ihre Botschaft: Fokus bringt dich weiter – im Training, im Projekt und im Wettkampf. Aber er muss gelernt werden.
Text: Martina Scheichl
Stell dir deinen Fokus als Scheinwerfer vor, der je nach Situation auf eine von vier Ebenen gerichtet ist:
Keine ist besser oder schlechter – die meisten Situationen sind zu komplex für nur eine Ebene. Entscheidend ist, wohin du den Scheinwerfer im jeweiligen Moment richtest: Mal braucht der schwere Einzelzug die volle Aufmerksamkeit, mal ist es wichtiger, auf Gefahren wie Steinschlag zu achten.
Meist wechselt der Fokus schnell. Beim Bouldern springt die Wahrnehmung zwischen den nächsten Zügen, äußeren Faktoren wie der Zeitmessung im Wettkampf und der Frage, ob du schon erholt genug für den nächsten Versuch bist. Alle Ebenen sind wichtig – entscheidend ist das schnelle Umschalten.
Übrigens: Der Satz „Konzentrier dich einfach!“ – gern von Trainern oder Lehrern verwendet – hilft wenig, weil er nicht sagt, worauf man sich konzentrieren soll. Und Konzentration ist begrenzt, etwa auf die Länge eines Routendurchstiegs. Danach ist das „Konzentrationssäckchen“ erst einmal leer – Zeit für einen Kaffee mit der Feldhasennilpferdmaus. Sei also nicht zu streng mit dir.
Man kann lernen, sich auf verschiedene Arten zu konzentrieren, Strategien dafür entwickeln und schneller zwischen den Ebenen wechseln. Am besten legst du dir Routinen zu, übst sie im Training und wendest sie an, wenn es darauf ankommt. Das heißt nicht, immer konzentriert sein zu müssen – sondern es zu können, wenn es zählt.
Danke an Sportpsychologin Madeleine Eppensteiner für diese Tipps. Mehr zu sportpsychologischen Themen gibt es auf ihrer Website climbingpsychology.com.
„Konzentration kann man trainieren!“
Zwei österreichische Wettkampfkletterinnen haben uns 2018 verraten, wie sie sich unmittelbar vor dem Start vorbereiten.
Hannah Schubert: „Bestimmte Rituale habe ich nicht. Wenn ich länger in der Isozone bin, versuche ich mich abzulenken und nicht zu viel an den Wettkampf zu denken. Wenn mein Start näher rückt, fokussiere ich mich und lasse nur positive Gedanken zu. Ich denke an Wettkämpfe, die gut gelaufen sind, und rede mir Mut zu: ‚Du weißt, dass du es kannst, du bist in super Form. Mach es einfach wie in Briançon.‘“
Julia Fiser: „Kurz vor dem Start höre ich motivierende Musik und gehe die Züge im Kopf durch. Meistens schauen die Routen bei der Besichtigung echt lässig aus, dann freue ich mich richtig darauf. Direkt vor dem Einsteigen lächle ich und sage mir: ‚Mach’s wie im Training – dann klappt das!‘ Auf Rituale versteife ich mich nicht. Im Wettkampf kann sich immer etwas ändern – und wenn ich ein Ritual dann nicht durchführen kann, stresst mich das. So bleibe ich möglichst ungebunden.“
Tipps & Sicherheit
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