Fingerboard – 7 Tipps für das richtige Fingertraining

Hallo Hobbykletterer, Wettkampfathleten, Boulderboys und -girls, Multipitchfans und Sporthocker – hallo ALLE Kletterer! Jeder hat seine Gründe, warum er klettert. Aber es liegt in der Natur der (Kletter-)Sache, dass jeder auf seine Weise irgendwie an seine Grenzen geht – mental oder körperlich.Wir wollen uns immer länger festhalten, als wir manchmal können. Und wie kommen wir dem Ziel, länger durchzuhalten, näher? Die Antwort kennt eigentlich jeder: Fingerschmalz. Davon kann man nie genug haben – wer hat schon mal jemanden sagen hören: „Den Griff kann ich nicht halten, der ist zu groß!"? Hier gibt's ein paar grundlegende Tipps zum Fingertraining.
Kletterer beim Fingertraining an einer Leiste, Finger aufgestellt in Half-Crimp-Position
Kletterer beim Fingertraining an einer Leiste, Finger aufgestellt in Half-Crimp-Position

Die richtige Technik & Haltung

Fingertraining ist eine enorme Belastung für Sehnen und Bänder – aber mit der richtigen Methode holst du das Maximum aus deinen Einheiten heraus.

1. Grundsätzliches zum Fingertraining

Fingertraining belastet Sehnen und Bänder enorm. Deshalb gilt: Bei Schmerzen sofort aufhören. Nur gut aufgewärmt trainieren – und das Fingertraining steht immer am Beginn der Einheit, nicht am Ende.

2. Die Grundhaltung

Die Finger halten sich aktiv an der Leiste – entweder aufgestellt (half-crimp) oder hängend. Beide Haltungen müssen trainiert werden, sonst drohen Dysbalancen! Empfehlung: 2–3 Einheiten aufgestellt, dann dieselbe Anzahl hängend.

Das Fingerboard kann durch passende Griffe in der Halle ersetzt werden – mit dem Vorteil, auch Aufleger einzubauen. Wichtig: Auch die Schultern brauchen eine aktive Grundspannung. Wer nicht mit nach hinten unten gezogenen Schultern hängen kann, sollte vorerst kein Fingerboard trainieren.

3. Kein Regenerationstraining

Fingertraining ist kein leichtes Ausgleichsprogramm für Pausetage – je nach Intensität braucht ihr danach selbst einen Pausetag. Es gilt: Maximalkraft vor Kraftausdauer. Vorermüdeten Fingern am Hangboard noch den Rest zu geben? Nope, stop it!

Trainingsplanung & Methoden

4. Richtige Trainingsplanung ist ein Muss

Das Fingertraining kann ganze Trainingseinheiten ersetzen. Grundregel: Die Intensität so wählen, dass ihr am Ende eigentlich von den Griffen abfallen solltet.

Fingerkraft-Maximum – kurze Haltezeiten an kleinen Griffen, bei Bedarf Zusatzgewichte:

  • Haltezeit: 5–7 Sekunden
  • Wiederholungen: 3–5 | WH-Pause: 1–2 Minuten
  • Serienpause: 10–20 Minuten | Serien: 3–5

Fingerkraft-Aufbau – mittlere Haltezeiten für mehr Haltefähigkeit:

  • Haltezeit: 12–15 Sekunden
  • Wiederholungen: 6–8 | WH-Pause: 2 Minuten
  • Serienpause: 10–20 Minuten | Serien: 3–5

Fingerkraft-Ausdauer – lange Haltezeiten, große Griffe:

  • Haltezeit: 30 Sekunden
  • Wiederholungen: 10 | WH-Pause: 1–2 Minuten
  • Serienpause: 20 Minuten | Serien: 3

5. Variationsmöglichkeiten

  • Aktives Hängen an allen Fingern ohne Daumen
  • Griffe wechseln: Leisten, Aufleger, hängend und aufgestellt
  • Armbeugewinkel variieren
  • Mit nur zwei oder drei Fingern hängen – Fingerpaare wechseln!

6. Geheimtipp: Einarmige Deadhangs

Einarmiges Hängen an größeren Leisten ist etwas für Fortgeschrittene. Anfänger können mit einem Seil unterstützen. Die Parameter sind dieselben wie beim Maximaltraining:

  • Haltezeit: 5–7 Sekunden
  • Wiederholungen: 3–5 | WH-Pause: 3–4 Minuten
  • Serienpause: 10 Minuten | Serien: 2–3

Einarmiges Hängen ist maximal anstrengend – aber auch maximal gewinnbringend!

Kletterer beim Fingertraining an einer Leiste, Finger aufgestellt in Half-Crimp-Position
Blick auf den Klettergarten Niederthai im Ötztal mit seinen Routen
Kletterer Guntram Jörg beim Bouldern im Land of Giants im Ötztal
Kletterer Patrick Gassner beim Bouldern im Lands of Giants im Ötztal
Kletterer Patrick von Brül beim Bouldern im Lands of Giants im Ötztal
Detailaufnahme der korrekten Schulterhaltung beim Fingerboard-Training
Kletterer beim Fingertraining an einer Leiste, Finger hängend (flat-hand position)

7. Zwei Gebiete im Ötztal, wo ihr eure Fingerpower beweist

Ihr habt trainiert – jetzt ran an den Fels! Zwei Spots im Ötztal eignen sich ideal:

Maximal-Power: Lands of Giants

Kleine Leisten, steile Dächer und scharfer Fels – das Lands of Giants ist ein echter Hotspot im Boulderland Tirol. Euren Fingermax stellt ihr hier mit ausreichend Körperspannung gekonnt unter Beweis. Den Guidebook gibt's in den Steinblock-Boulderhallen in Imst oder Rankweil.

Leisten-Ausdauer: Niederthai

Länger festhalten müsst ihr in Ötztals Kletterperle Niederthai. Egal ob ihr Maximalkraft oder Ausdauer trainiert habt – hier findet ihr alles: von 8 Meter kurzen Boulderrouten bis zu 35 Meter langen, leistigen Kinglines. Aufgrund unterschiedlicher Ausrichtungen lässt sich hier fast das ganze Jahr klettern. Topos gibt's im aktuellen Tiroler Sportkletterführer von Michael Meisl.

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