Allmählich wandern die Tourenskier zurück in den Keller und es ist wieder so weit: Die noch offenen Projekte warten darauf, endlich geklettert zu werden. Falls du den ganzen Winter nur auf Skiern unterwegs warst, wird es nun höchste Zeit, noch ein wenig zu trainieren, bevor die Klettersaison so richtig startet.
Das Ziel für die nächsten vier Wochen ist, eine solide Grundfitness aufzubauen, bevor du an den Fels gehst und deine offenen Projekte in Angriff nimmst. Du willst endlich die Routen abharken, die dich den ganzen Winter über verfolgt haben – und dann neue Herausforderungen angehen, die du natürlich alle noch vor dem nächsten Winter rotpunkten wirst.
Wichtig in den nächsten vier Wochen ist vor allem: Qualität vor Quantität! Auch wenn du schon nach zwei bis drei Wochen wieder einen Leistungsschub spürst, brauchen deine Bänder und Sehnen deutlich mehr Zeit, um fit fürs Klettern zu werden. Das Problem: Muskeln passen sich an Trainingsreize schneller an als Bandstrukturen und Sehnen. Diese brauchen länger, um sich an neue Belastungen zu gewöhnen und kräftiger zu werden. Deshalb solltest du gerade am Anfang kleine Griffe und maximalkräftige Züge eher meiden bzw. nur sehr vorsichtig angehen.
Die erste Woche steht ganz unter dem Motto „Grundlagenausdauer-Training“. Empfohlen werden zwei bis drei Einheiten pro Woche. Das Ziel jeder Einheit: möglichst viele Routen (ca. zehn bis zwölf) ein bis zwei Grade unter deinem Rotpunkt-Niveau klettern. Wichtig ist, den Schwierigkeitsgrad so zu wählen, dass sich erst nach fünf bis sechs Routen allmählich ein Pump aufbaut.
Kletterst du z. B. Rotpunkt 7a, trainierst du die Grundlagenausdauer am besten in Routen im 6a/b-Bereich. Alle Touren sollten ungefähr denselben Schwierigkeitsgrad haben – es geht darum, einen Rhythmus zu finden, den du auch nach zwanzig Seillängen noch halten könntest. Zwischen den Routen gönnst du dir eine Partnerpause oder ca. fünf bis zehn Minuten Erholung. Hast du keine Seilwand in der Nähe oder fällt dein/e Seilpartner/in aus, kannst du auf der Boulderwand Runden klettern.
Tipp: Die Grundlagenausdauer lässt sich besonders gut in Tiroler Kletterhallen trainieren – z. B. im Kletterzentrum Imst, im Koasa Boulder in St. Johann oder in der Bergstation in Telfs.
In Woche 2 kommt die erste Intervall-Einheit dazu – die Kraftausdauer wird jetzt gezielt trainiert. Du bleibst bei zwei Einheiten Grundlagenausdauer, fügst aber zusätzlich eine Intervall-Einheit ein. Wichtig: Regeneriere dich davor gut (am besten ein Rasttag).
Für das Toprope-Intervall suchst du dir eine Route, die zwei bis drei Grade über deinem Rotpunktniveau liegt, und hängst sie dir bis zum ca. 20. Zug ein. Deine Sicherungsperson stoppt die Zeit. Sobald du am 20. Zug angelangt bist, lässt sie dich wieder herab. Die Pause beträgt zwei Drittel deiner Kletterzeit (z. B. 40 Sekunden bei einer Minute Kletterzeit). Das Ganze wiederholst du achtmal. Ab dem sechsten oder siebten Durchgang sollte es dir kaum noch möglich sein, alle zwanzig Züge zu schaffen. Nach 20 bis 30 Minuten Pause kletterst du noch drei bis fünf Routen zum Ausklettern – das leitet die Regeneration ein!
Tipp: Kraftausdauer lässt sich auch gut an den warmen Sonnenfelsen der Galerie/Martinswand bei Innsbruck oder in Nassereith trainieren.
Du hast schon den halben Weg hinter dir! Das Grundlagentraining wird jetzt immer mehr durch Intervall-Einheiten ersetzt. Diese Woche steht nur noch eine Grundlagen-Einheit am Programm, dafür absolvierst du zwei Intervall-Einheiten. Eine bleibt wie in Woche 2 (Toprope-Intervall), die andere ist ein sogenanntes Vorstiegs-Intervall.
Für das Vorstiegs-Intervall suchst du dir eine Route, die du bereits kennst und die ca. drei Grade unter deinem Rotpunkt-Niveau liegt. Unbedingt gut aufwärmen! Du kletterst die Route nun auf Top. Sobald du wieder am Boden bist, bindest du dich aus, dein/e Partner/in zieht das Seil ab – dann sofort wieder einbinden und los. Das Ganze wiederholst du achtmal. Auch hier: Ab dem sechsten oder siebten Durchgang solltest du die Route kaum mehr toppen können.
Tipp: Das Ötztal hat jede Menge Projekte und lohnende Routen für den Saisoneinstieg!
Jetzt heißt es noch einmal beeißen! Die letzte Woche wird intensiv: zwei Vorstiegs-Intervall-Einheiten (wie in Woche 3) und eine Projektklettern-Einheit stehen auf dem Plan. Optional kannst du nach einer Pause von 30 bis 40 Minuten eine kurze Grundlagen-Einheit mit ca. acht Routen dranknüpfen, wenn du dich fit genug fühlst.
Neu ist in Woche 4 das Projektklettern: Such dir eine Route, die zwei bis drei Grade über deinem Rotpunktniveau liegt. Du hast 15 Minuten Zeit, sie auszubouldern und bestenfalls bis zum Top zu klettern. Dann 20 Minuten Pause – du solltest danach keinen Pump mehr spüren. Dann nochmal klettern, wieder Pause – das Ganze fünfmal. Nach der letzten Wiederholung noch 10 bis 15 Minuten Pause, dann drei bis fünf Routen zum Ausklettern.
Inspiration: Die Great Lines in Tirol – fünf ausgezeichnete Routen vom mittleren 6. bis höheren 7. Schwierigkeitsgrad – bieten perfektes Material fürs Projektklettern!
Zum Abschluss noch ein paar wichtige Punkte, die du während deines Vier-Wochen-Plans im Hinterkopf behalten solltest:
Trainiere nie, wenn du verletzt bist oder dich krank fühlst! Achte darauf, dass dein Körper stets gut regeneriert ist, bevor du eine Einheit startest. Im Optimalfall planst du deine zwei bis drei Klettertage pro Woche so, dass immer mindestens ein Rasttag dazwischen liegt.
Sobald irgendetwas wehtut oder sich komisch anfühlt, sofort aufhören und abwarten! Achte immer auf einen korrekten Partnercheck und trinke genügend – gerade bei langen Trainingseinheiten von zwei bis drei Stunden ist das entscheidend.
Bewusst bleiben: Das Vier-Wochen-Last-Minute-Training ersetzt kein drei Monate langes Wintertraining. Es geht nicht darum, Muskelmasse aufzubauen, sondern die vorhandene Muskulatur zu schulen. Und am allerwichtigsten: Es soll Spaß machen! Nur so kannst du dich auch für die nächsten Sessions motivieren.
Viel Erfolg in den nächsten vier Wochen – und einen guten Start in die Felssaison!
Tipps & Sicherheit
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