Yoga fürs Klettern: beweglicher – und stärker in der Beweglichkeit

Sei die geschmeidigste Version deiner selbst

Stell dir vor, du hängst an echt schlechten Griffen und es gibt nur eine Lösung: ein Hook, der zwar bombe ist, blöderweise aber sehr weit oben. Du musst also die Ferse weit hinaufbringen (Beweglichkeit) und dann dein Gewicht über diesen Tritt nach oben drücken (Kraft). In dieser Situation entwickelst du Kraft am Rande deiner individuellen Beweglichkeit. Prominentes Beispiel: Margo Hayes in ihrem Durchstieg von „La Rambla".

Yoga ist damit so etwas wie die Grundlage des „geschmeidigen" Kletterns – weil hier Kraftübungen an der Grenze der maximalen Beweglichkeit ausgeführt werden.

Training über den maximal möglichen Bewegungsradius

In der Trainingswissenschaft kommt das dem Training der ROM (Range of Motion) nahe: Man kräftigt den Muskel über den gesamten Bewegungsradius, den man aufgrund seiner Muskulatur und Gelenkstruktur individuell zur Verfügung hat. Im vollständigen ROM zu trainieren heißt, den Muskel von maximal gedehnt bis maximal verkürzt zu kontrahieren.

Das bringt große Vorteile für den Kraftaufbau:

• Die Muskeln werden über die komplette Länge aktiviert.
• Die Dehnung unter Last setzt einen Stimulus fürs Muskelwachstum.
• Der Muskel-Dehnreflex sorgt für eine zusätzliche Kontraktion.

Kurz gesagt: Die Kombi aus Dehnung und Aktivierung ist optimal, um einen größeren und stärkeren Muskel zu erzeugen. Im Yoga nimmt man genau das ein – individuell maximale Dehnpositionen, in denen Kraft aufgewendet wird, um die Position zu halten.

Kurzum: Yoga macht uns beweglicher – und umso stärker in dieser Beweglichkeit.

Übungen für herausforderungsliebende Kletterinnen und Kletterer

Die Yogalehrerin Nici von Ländle Yoga empfiehlt diese Posen:

• Pfau (Sanskrit: Mayurasana)
• Side Crow – seitliche Krähe, auch Eka Pada Koundinyasana; auf dem SUP-Brett noch schwieriger
• Rock Star – auch Wild Thing oder Camatkarasana genannt

Weitere empfehlenswerte Übungen:

• Side Plank
• Reverse Plank
• Handstand-Variationen
• Kopfstand-Variationen

Die Atmung: zentrales Element für Yoga wie fürs Klettern

Das zweite Argument fürs regelmäßige Yoga betrifft die Atmung – sie spielt in beiden Disziplinen eine Hauptrolle. Der Yoga-Hintergrund dazu ist Pranayama, zusammengesetzt aus Prana (Lebensenergie) und Yama (Steuerung). Einfacher gesagt: Mit Pranayama steuert man die Lebensenergie.

Im Yoga-Kurs führt dich eine Lehrerin zur korrekten Atmung – beim Klettern musst du sie dir selbst beibringen.

Wer richtiges Atmen üben will, orientiert sich an der Struktur einer Yogaeinheit. Schritt eins: den Fokus nach innen lenken, über die tiefe Bauchatmung. Schritt zwei: die richtige Atemstruktur unter Belastung in die Bewegung bringen, um effizienter zu klettern. So wird das Atmen zu einem Bestandteil des erfolgreichen Durchstiegs.

Das Atem-Profil des Kletterns

• Leichte Züge und Raststellen: Die Atmung sollte tief sein. Bauchatmung spielt hier die Hauptrolle – vor allem, wenn man an einem guten Griff versucht sich zu erholen.
• Schwere Züge: Die Atmung wird schneller, im Optimalfall auch die Kletterbewegung. Oft wird sie dabei flacher. Vorsicht: Reine Brustatmung führt auf Dauer zur Übersäuerung, weil das ohnehin entstehende Laktat zusätzlich schlechter abtransportiert wird. Also auch bei höherer Frequenz auf tiefe Atemzüge achten.
• Crux- und Maximalzüge: Hier neigt man dazu, die Luft anzuhalten – weil sich das stabiler anfühlt und man so die höchste Anspannung aufbringt. Der Nachteil: Abfallprodukte wie Laktat werden schlechter abtransportiert, das schadet der Gesamtperformance massiv. Die Sportwissenschaft rät deshalb, auch bei kräftigen Zügen auszuatmen.

Richtiges Atmen verlagert außerdem den Fokus – weg von „Get the party started" im Ohr, hin zum Fels: Tritte wahrnehmen, Bewegungen antizipieren. Es stellt sich eine positive Wahrnehmungskraft ein und die Überzeugung, dass der Durchstieg klappt.

Drei Aufgaben für deine Atmung

• Bauchatmung, auch im Alltag: ganz tief einatmen – Luft anhalten – ganz tief ausatmen. Funktioniert im Liegen am besten, zum Beispiel vor dem Einschlafen.
• Wechselatmung: links einatmen, Luft anhalten, rechts ausatmen; rechts einatmen, Luft anhalten, links ausatmen. Das jeweils andere Nasenloch mit Daumen bzw. Mittelfinger zuhalten, der Zeigefinger legt sich auf die Stirn.
• Schnellatmung: langsam einatmen und in schnellen Stößen durch die Nase ausatmen.

Und wer immer noch nicht überzeugt ist: Schau dir das Video von Adam Ondras Begehung von „Silence" an. Dann sollte klar sein, was zu tun ist. In diesem Sinne – frohes Yogieren!